FAQs

 

 

Wie kann ich schnellstmöglich (bis zum nächsten Urlaub, bis zur Hochzeit, nach der Schwangerschaft...) in meine persönliche Bestform kommen?

 

 

Wie kann ich mir ein Online Personal Training via Zoom vorstellen?

 

 

Warum soll ich ein Ernährungsprotokoll führen und wie mache ich das am besten?

Zu Beginn einer Ernährungsoptimierung ist es sinnvoll, ein paar Tage deine aktuelle Ernährung schriftlich festzuhalten, einfach weil es Dir sehr viel Input über dein Essverhalten geben wird. Natürlich ist es ein paar Tage etwas aufwändig und zeitintensiv alles abzuwiegen und aufzuschreiben, aber du kannst das zum Beispiel ganz unkompliziert gleich in eine Kalorienzähl-App eintragen, wenn du das möchtest. Der Vorteil ist dass Du gleich eine umfangreiche Analyse der Kalorien und Nährwerte erhältst. Wir alle haben einen blinden Fleck, was die Ernährung betrifft! Viele denken zum Beispiel, sie würden zu viele Kohlenhydrate essen, doch die Analyse ergibt manchmal einen viel zu hohen Fett oder Eiweiss-Anteil. Eine derartige Erkenntnis kann Wunder wirken. Hier kannst Du eine Vorlage zur Erstellung eines Ernährungsprotokolls herunterladen.

Die Details machen den Unterschied!

Es ist wichtig, während der drei Tage alles ganz genau aufzuschreiben, denn nur so erhälst du auch eine vollständige Analyse. Also nicht “Brot mit Käse” sondern ganz genau, am besten mit der Mengenangabe oder Gramm-Zahl, Fettstufe etc.: 1 Scheibe Brot á 65g mit 1 Scheibe Gouda-Käse (25g) á 45% Fett. Das ist anfangs etwas mühsam aber die App gibt das schon vor. Man kann die Lebensmittel auch per Barcode einscannen das geht noch schneller.

Sei ehrlich zu Dir selbst und gewinne nützliche Erkenntnisse aus der Analyse

Sei vor allem auch ehrlich zu dir selbst und schreib wirklich alles auf. Wenn du möchtest, kannst du Juliane deine Notizen auch per E-Mail (termin@juliane-fit.de) zusenden und sie übernimmt die Analyse und Auswertung für Dich.

Deshalb gibt es im Pilates, im Yoga und generell im Sport auch viele versuchte Anleitungen, den Körperkern und damit auch den Beckenboden anzusprechen – aus dem unbewussten Wissen heraus, dass es Bewegungen besser macht: „Bauchnabel nach innen ziehen“, oder „Po anspannen“ sind solche Formulierungen. Man kann sicher sein, ob Yoga oder Pumping, Geräte oder Nordic Walking – wer seinen Beckenboden kennt und einsetzen kann, hat in jeder Sportart einen klaren Vorteil. Außerdem ist „Beckenboden anspannen“ als Anleitung grob vereinfachend, und leider meistens wird dann die falsche Schicht und viel zu stark angespannt.

Am Anfang nicht zu viel erwarten. Die korrekte Aktivierung des Beckenbodens ist – gerade am Anfang – winzig. Und trotzdem richtig. Lass Dir die Übungen einmal richtig von einer erfahrenen Personal Trainerin erklären. Damit ersparst Du Dir unzählige Stunde mit "sogenanntem" Beckenbodentraining, das mehr schadet als nützt.
Anfangs sanft üben, mit Geduld, weniger ist mehr!
Geduld ist wichtig und richtig, denn die Wahrnehmung kommt erst langsam mit der Übung. Sobald das Gehirn gelernt hat, den Beckenboden unter „bewusst aktivieren“ einzusortieren. Wenn man diese Grundlagen zur Anatomie des Beckenbodens verstanden hat und ihn sich vorstellen kann, dann ist das der erste wichtige Schritt zum wirksamen Üben!

Sportlerinnen haben meist eine verspannte, übertrainierte mittlere Beckenbodenschicht. Die Beckenboden-Muskulatur funktioniert gut, wenn sie fit, elastisch und kraftvoll, reaktionsfähig ist, aber nicht, wenn sie verspannt, übertrainiert oder erschlafft ist. Auch und gerade bei Sportlerinnen ist die mittlere Schicht zu stark. Der Beckenboden kann die Funktion nicht erfüllen und es kann genauso wie mit einem untrainierten Beckenboden zu Inkontinenz und Beckenboden-Problemen kommen. Aktive Sportlerinnen haben meist eine verspannte, übertrainierte mittlere Beckenboden-Schicht. Diese wird durch das Training der inneren, richtigen Schicht (Levator Ani) entlastet.

Falsch verstandenes oder falsch umgesetztem Training der mittleren Beckenbodenmuskulatur kann das Becken und die Beckenknochen in Positionen zwingen, die die Bein- und Beckengelenke ungünstig beeinflussen und in der Folge Fehlhaltungen verursachen. Arthrose kann entstehen, wenn Gelenkteile nicht den nötigen Abstand haben und aneinander reiben. Ein zu starkes Zusammenziehen und Aktivieren der mittleren Beckenbodenschicht wird oft reflexartig mit einem zusätzlichen Anspannen der Gesäßmuskulatur kombiniert. Die Hüftgelenke werden zu eng, die Oberschenkel in eine X-Bein-Stellung gezwungen, was den Füßen und Kniegelenken dauerhaft schadet. Viele Frauen haben nach der Schwangerschaft Probleme beim Joggen - aus genau diesen Gründen. Beschwerden im Lendenwirbelbereich und Becken können verursacht oder verschlimmert werden - denn diese werden so gut wie immer durch einen nicht optimale Haltung und nicht-körperbaugemäßem Stand des Beckens ausgelöst.

Der Beckenboden besteht aus drei Schichten: Die äußere Schicht (das sind die Schließmuskeln), die mittlere Schicht (verläuft quer) und die ganz innerste Schicht (der eigentliche Beckenboden, genannt Levator Ani, verläuft längst und fächerförmig). Die mittlere Schicht verbindet die Sitzhöcker und die Schambeinäste quer miteinander und verschließt den vorderen Bereich des Beckens. Bei Frauen ist diese Schicht nur halb so stark ausgebildet wie bei Männern. Die Muskelbewegung der mittleren Schicht ist auch bei korrekter Aktivierung ganz zart und aus diesem Grund spannen die meisten Frauen auf Verdacht meistens viel zu viel an. Hier ist weniger mehr, auch wenn es schwer fällt, loszulassen! 

Die innerste Schicht verzurrt das Becken tendenziell wieder längs, fächerförmig, um größtmögliche Stabilität und Halt zu gewährleisten. Diese innerste Schicht bildet – anders als die Bezeichnung „Beckenboden“ nahelegt – keine flache Platte, sondern eine Schale mit recht steilen Rändern und stützt unsere Beckenorgane. Man aktiviert sie am leichtesten, indem man das Becken aufrichtet – oder sich diese Bewegung nur vorstellt – und dazu die Sitzbeinhöcker sanft zusammen und nach oben zieht. Auch wenn es anhand der Darstellungen so scheinen mag, ist der Beckenboden keine isolierte Muskelgruppe im Körper, denn vor allem die innerste Schicht ist über verschiedene Faszienzüge intensiv vernetzt mit Beinen, Rücken und Bauch und hat somit große Bedeutung für unsere Körperhaltung und die koordinierte Bewegung.

Immer die Grundposition halten, in der die Bauchdecke flach, lang und angenehm gedehnt ist und die Taille sichtbar zum Vorschein kommt. Sobald aus Anstrengung die Bauchmuskeln herauskommen, sich aufblähen oder zusammenpressen, mit dem Üben aufhören und die Position neu aufbauen.

In der perfekten Beckenstellung vernetzen sich die tief liegenden Muskeln des Beckens, des Rückens, der Hüften und des Bauches zu einem natürlichen Korsett, welches die Taille schön schmal hält. Dieses perfekte Beckenbodentraining hält das Becken ideal in Form, richtet die Wirbelsäule auf und macht sie beweglich, entlastet Beine und Füße sowie Schulter und Kopf. Es schützt, stützt und massiert aktiv die Organe. Beim Levator Ani läuft alles zusammen. Der Hüftbeuger und die tiefen Rückenmuskeln verbinden sich mit den großen, schrägen und queren Bauchmuskeln.
Herkömmliches Training der queren Bauchmuskeln verschluckt die Taille und macht die Figur kastig
Vor allem das richtige Training des Transversus (Taillenformer) hat es in sich: Wird er quer trainiert (wie es im herkömmlichen Fitness-Studio-Kurs leider meist gezeigt wird) kippt er das Becken unphysiologisch, verschluckt die Taille und macht die Figur kastenförmig und "männlich". Aufgespannt und richtig vernetzt hingegen bildet er mit den queren Bauchmuskeln, dem Hüftbeuger und dem Pyramiden-Muskel ein perfektes Team, das den Rumpf kreuz und quer verbindet. Darüber liegt der lange gerade Bauchmuskel, der den Bauch schön flach formt.

 

Online Trainingsprinzipien und -Inhalte

 

Beckenbodentraining online während und nach der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft und Geburt ist Schwerstarbeit für die Beckenbodenmuskulatur, vor allem für die innerste Schicht, den so genannten Levator Ani. Ist er fit und trabiert, bildet er eine Art Rutsche für das Kind (bei einer natürlichen Geburt). Sehr oft wird der Levator Ani jedoch verletzt oder angerissen. Komplizierte Geburten können auch den Pudendus-Nerv schädigen, der in den Levator Ani eingebettet ist. Bei einem Dammriss oder Dammschnitt nehmen oft genug auch die mittlere oder äußere Schicht Schaden. Folgen: Rektusdiastase, Harnverluste beim Joggen, Niesen, Husten, Lachen, Springen, Senkungen von Blase und Gebärmutter, Erschlaffung der Muskulatur um die Vagina herum.

Falsches Beckenbodentraining kann allerdings mehr schaden als nützen und sollte so nicht ausgeführt werden: „Gesäß anspannen und Hüften anheben“, „Popo anspannen“, „Wasserstrahl anhalten“. Im Online Einzeltraining zeigt Juliane zuerst wie der Beckenboden isoliert wahrgenommen werden kann Erst wenn diese Wahrnehmung geschult ist kann der Beckenboden in das "normale" Training einbezogen werden. So wird jede Trainingseinheit zu einem vollständigen Training, ganz ohne Zeitverlust, mit Schwitz-Garantie. Denn im herkömmlichen Training wird der Beckenboden meistens immer nur isoliert betrachtet, aber nie als Ganzkörpertraining und Haltungsoptimierung in alle Übungen einbezogen. So muss zum Rückbildungskurs immer auch ein Ausdauer- und Krafttraining absolviert werden - Julianes Training schließt diese Lücke und bietet Dir alles auf einmal, innerhalb einer Trainingseinheit.

 

ONLINE TRAINING

(Live Session via Zoom, Link anfordern unter termin@juliane-fit.de)