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FAQs
"Ich habe noch nie mit einem Personal Trainer trainiert. Wie läuft ein persönliches Training ab?"
Zu Beginn erfolgt die Ziel-Definition und Anamnese
Welche Fitness-Ziele möchtest Du erreichen? Möchtest du zum Beispiel 10KG abnehmen, deine Körpermitte straffen, effektiv Bauchumfang reduzieren, deine Rückenschmerzen loswerden, Muskulatur aufbauen oder besonders fit für eine spezielle Sportart z.B. für das Laufen oder Golf spielen werden?
Damit Juliane Dir bestmöglich helfen kann, Deine persönlichen Ziele zu erreichen, muss sie zuerst einmal wissen und analysieren wo du aktuell stehst. Ihr klärt also anfangs die folgenden Fragen innerhalb eines ersten Termins oder telefonischen Gesprächs.
- Wie fühlst du dich, hast du Beschwerden oder Schmerzen, leidest du an chronischen Krankheiten?
- Wieviel Bewegung hast du im Alltag, wie ist deine Körperhaltung, wie stark, beweglich und ausdauernd ist dein Bewegungsapparat?
- Wieviel Energie hast du im Alltag, schläfst du gut?
- Wie hoch ist deine Belastung, hast du viel Stress, hast du genug Zeit für Ruhe und Erholung?
- Wie hoch ist dein Gewicht, deine Körpergröße, dein Bauchumfang?
- Wann hast du Zeit im Alltag für Sport, wieviel Zeit kannst du dafür freimachen?
- Absolvierst du noch andere Sportarten, welche Erfahrung hast du mit Bewegung?
All diese Informationen fließen in die persönliche Trainingsplanung ein. Erst dann kann Juliane mit der genauen Planung deiner ersten Sport-Einheiten beginnen. Je nachdem wie schnell du deine Ziele erreichen willst und wieviel Zeit dir zur Verfügung steht, plane Juliane eine oder mehrere Einheiten pro Woche ein. Nach jedem Training gibt es ein kurzes Feedback und nach einigen Einheiten eine regelmäßige Fortschrittkontrolle, um sicherzugehen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Natürlich passt Juliane das Training immer an deine Tagesform an. Nicht jeder kann immer 100% geben. Manchmal haben wir nur wenig Zeit, kaum geschlafen oder sind auf Reise. Dann verändert Juliane das Training, damit es immer maximal effektiv ist ohne dich zu überlasten.
"Ich möchte dauerhaft und schnellstmöglich abnehmen. Reicht da Personal Training oder sollte ich auch etwas an meiner Ernährung ändern?"
Wenn du effektiv und dauerhaft abnehmen möchtest sollte das Training idealerweise mit einer Ernährungsoptimierung ergänzt werden. Dazu analysiert Juliane deine aktuelle Ernährungsweise (anhand eines Ernährungsprotokolls, welches du über 3 Tage führst) und gibt dir erste Ideen für die Optimierung. Danach erhältst du von Juliane wöchentliche Informationen, Vorschläge und ganz konkrete Tipps für die Umsetzung im Alltag, die genau auf deine persönliche Situation, Ernährungsvorlieben, Alltag und Familie zugeschnitten sind. Nur so kannst du eine Umstellung auch dauerhaft umsetzen. Weitere Informationen zur Ernährungsoptimierung findest du hier.
"Wie kann ich schnellstmöglich (bis zum nächsten Urlaub, bis zur Hochzeit, nach der Schwangerschaft...) in meine persönliche Bestform kommen?"
Du willst keine Zeit verlieren und schnellstmöglich Resultate, denn nur das motiviert dich wirklich? Dann starte noch heute mit der 3-monatigen “Body-Transformation”.
Das gesamte Paket beinhaltet über 12 Wochen:
- Persönlicher Check-Up und Anamnese
- Persönliche Trainingsplanung
- 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, je nach verfügbarer Zeit optimale Einteilung der Einheiten (auch für stark geforderte Berufstätige im Home-Office via Online-Training möglich)
- Persönliche Ernährungsanalyse
- Berechnung des Grundumsatzes und persönlichen Kalorienziels (zur Erreichung Deines individuellen Abnehm-Ziels pro Woche, bis zu 1KG pro Woche sind realistisch und möglich)
- Ernährungsoptimierung: wöchentliche Aufgaben zur konkreten Umsetzung im Alltag, wöchentliche Ernährungsziele, genau berechnete Kalorienziele und wöchentliche Fortschrittkontrolle mit Feedback
- persönliche Rezepte und Tipps für die langfristige Umsetzung im Alltag, auch für die Familie
Jetzt anfragen: termin@juliane-fit.de
"Wie kann ich mir ein Online Personal Training via Zoom vorstellen?"
Eine typische Online Trainingsstunde beginnt kurz mit einer Einleitung und Deinem Feedback zur aktuellen Tagesform und ggf. Wünschen oder Anpassungen für das Training. Daraufhin erläutert Juliane den Aufbau der Stunde und die geplanten Übungen. Auch wird die ideale Kameraposition erklärt und die benötigten Materialien (Stuhl, Matte etc.) werden positioniert. Dann kann das Training starten. Der erste Teil beinhaltet meistens ein Warm-Up mit Mobilisation und Bewegung aller Gelenke. Vor allem bei Rückenschmerzen werden zuerst Schulter, Nacken und Rückenpartie gelockert und für die Belastung vorbereitet.
Juliane zeigt Dir jede der Übungen genau vor und erklärt alle wichtigen Details. Sie schaut beim Training genau hin und gibt während der Ausführung die passenden Hinweise, damit die Teilnehmerin immer in der richtigen Körperhaltung bleibt. Aus Ihrer Erfahrung kennt sie die “Schwachstellen” einer jeden Übung und kann sowohl durch Vorzeigen als auch durch genaues Erklären der Details eine optimale Ausführung erreichen. Juliane ist dabei sehr genau und achtet auf alle kleinen Details, denn die Qualität spielt eine herausragende Rolle bei der Übungsausführung und der Wirkung der Übung. Nur so sind die Übungen wirklich 100% effektiv und sicher. Die Übungsauswahl richtet sich sowohl nach Deinen Zielen als auch nach Deiner aktuellen Tagesform. Denn diese kann variieren und es ist nicht sinnvoll ein knallhartes Training nach einer schlaflosen Nacht durchzuziehen. Auch muss manchmal auch auf Rückenbeschwerden oder andere Schmerzen Rücksicht werden. Durch die langjährige Erfahrung kann Juliane auf alle Bedürfnisse spontan und individuell eingehen und jede Übung anpassen, damit der Körper immer optimal belastet wird. So kann ein Erreichen der persönlichen Ziele sicher erfolgen.
Im Cool-Down oder letzten Teil ist (je nach Trainingsziel) zum Beispiel Relax und Entspannung angesagt, die Stunde schließt mit passenden Übungen für die Dehnung, Entlastung und Entspannung ab. Juliane arbeitet immer mit Position und Gegenposition, d.h. alle Muskeln werden immer gleichmäßig gedehnt, keine Körperbereiche kommen zu kurz. Ein abschließendes Feedback rundet die Stunde ab, Juliane vergibt und erklärt die jeweiligen Hausaufgaben bis zur nächsten Stunde und notiert den Fortschritt der Übungen.
"Warum soll ich ein Ernährungsprotokoll führen und wie mache ich das am besten?"
Zu Beginn einer Ernährungsoptimierung ist es sinnvoll, ein paar Tage deine aktuelle Ernährung schriftlich festzuhalten, einfach weil es Dir sehr viel Input über dein Essverhalten geben wird. Natürlich ist es ein paar Tage etwas aufwändig und zeitintensiv alles abzuwiegen und aufzuschreiben, aber du kannst das zum Beispiel ganz unkompliziert gleich in eine Kalorienzähl-App eintragen, wenn du das möchtest. Der Vorteil ist dass Du gleich eine umfangreiche Analyse der Kalorien und Nährwerte erhältst. Wir alle haben einen blinden Fleck, was die Ernährung betrifft! Viele denken zum Beispiel, sie würden zu viele Kohlenhydrate essen, doch die Analyse ergibt manchmal einen viel zu hohen Fett oder Eiweiss-Anteil. Eine derartige Erkenntnis kann Wunder wirken. Hier kannst Du eine Vorlage zur Erstellung eines Ernährungsprotokolls herunterladen.
Die Details machen den Unterschied!
Es ist wichtig, während der drei Tage alles ganz genau aufzuschreiben, denn nur so erhälst du auch eine vollständige Analyse. Also nicht “Brot mit Käse” sondern ganz genau, am besten mit der Mengenangabe oder Gramm-Zahl, Fettstufe etc.: 1 Scheibe Brot á 65g mit 1 Scheibe Gouda-Käse (25g) á 45% Fett. Das ist anfangs etwas mühsam aber die App gibt das schon vor. Man kann die Lebensmittel auch per Barcode einscannen das geht noch schneller.
Sei ehrlich zu Dir selbst und gewinne nützliche Erkenntnisse aus der Analyse
Sei vor allem auch ehrlich zu dir selbst und schreib wirklich alles auf. Wenn du möchtest, kannst du Juliane deine Notizen auch per E-Mail (termin@juliane-fit.de) zusenden und sie übernimmt die Analyse und Auswertung für Dich.
FAQs nach der Schwangerschaft
Spanne ich wirklich den Beckenboden oder doch eher den Po-Muskel an?
Deshalb gibt es im Pilates, im Yoga und generell im Sport auch viele versuchte Anleitungen, den Körperkern und damit auch den Beckenboden anzusprechen – aus dem unbewussten Wissen heraus, dass es Bewegungen besser macht: „Bauchnabel nach innen ziehen“, oder „Po anspannen“ sind solche Formulierungen. Man kann sicher sein, ob Yoga oder Pumping, Geräte oder Nordic Walking – wer seinen Beckenboden kennt und einsetzen kann, hat in jeder Sportart einen klaren Vorteil. Außerdem ist „Beckenboden anspannen“ als Anleitung grob vereinfachend, und leider meistens wird dann die falsche Schicht und viel zu stark angespannt.
Tipps, um die Funktionsweise des Beckenbodens am eigenen Körper kennen zu lernen
Am Anfang nicht zu viel erwarten. Die korrekte Aktivierung des Beckenbodens ist – gerade am Anfang – winzig. Und trotzdem richtig. Lass Dir die Übungen einmal richtig von einer erfahrenen Personal Trainerin erklären. Damit ersparst Du Dir unzählige Stunde mit "sogenanntem" Beckenbodentraining, das mehr schadet als nützt.
Anfangs sanft üben, mit Geduld, weniger ist mehr!
Geduld ist wichtig und richtig, denn die Wahrnehmung kommt erst langsam mit der Übung. Sobald das Gehirn gelernt hat, den Beckenboden unter „bewusst aktivieren“ einzusortieren. Wenn man diese Grundlagen zur Anatomie des Beckenbodens verstanden hat und ihn sich vorstellen kann, dann ist das der erste wichtige Schritt zum wirksamen Üben!
Ich bin sehr sportlich, muss ich den Beckenboden dann überhaupt separat trainieren oder ist er automatisch fit?
Sportlerinnen haben meist eine verspannte, übertrainierte mittlere Beckenbodenschicht. Die Beckenboden-Muskulatur funktioniert gut, wenn sie fit, elastisch und kraftvoll, reaktionsfähig ist, aber nicht, wenn sie verspannt, übertrainiert oder erschlafft ist. Auch und gerade bei Sportlerinnen ist die mittlere Schicht zu stark. Der Beckenboden kann die Funktion nicht erfüllen und es kann genauso wie mit einem untrainierten Beckenboden zu Inkontinenz und Beckenboden-Problemen kommen. Aktive Sportlerinnen haben meist eine verspannte, übertrainierte mittlere Beckenboden-Schicht. Diese wird durch das Training der inneren, richtigen Schicht (Levator Ani) entlastet.
Gibt es auch falsches Beckenbodentraining?
Falsch verstandenes oder falsch umgesetztem Training der mittleren Beckenbodenmuskulatur kann das Becken und die Beckenknochen in Positionen zwingen, die die Bein- und Beckengelenke ungünstig beeinflussen und in der Folge Fehlhaltungen verursachen. Arthrose kann entstehen, wenn Gelenkteile nicht den nötigen Abstand haben und aneinander reiben. Ein zu starkes Zusammenziehen und Aktivieren der mittleren Beckenbodenschicht wird oft reflexartig mit einem zusätzlichen Anspannen der Gesäßmuskulatur kombiniert. Die Hüftgelenke werden zu eng, die Oberschenkel in eine X-Bein-Stellung gezwungen, was den Füßen und Kniegelenken dauerhaft schadet. Viele Frauen haben nach der Schwangerschaft Probleme beim Joggen - aus genau diesen Gründen. Beschwerden im Lendenwirbelbereich und Becken können verursacht oder verschlimmert werden - denn diese werden so gut wie immer durch einen nicht optimale Haltung und nicht-körperbaugemäßem Stand des Beckens ausgelöst.
Wo ist der eigentliche Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus drei Schichten: Die äußere Schicht (das sind die Schließmuskeln), die mittlere Schicht (verläuft quer) und die ganz innerste Schicht (der eigentliche Beckenboden, genannt Levator Ani, verläuft längst und fächerförmig). Die mittlere Schicht verbindet die Sitzhöcker und die Schambeinäste quer miteinander und verschließt den vorderen Bereich des Beckens. Bei Frauen ist diese Schicht nur halb so stark ausgebildet wie bei Männern. Die Muskelbewegung der mittleren Schicht ist auch bei korrekter Aktivierung ganz zart und aus diesem Grund spannen die meisten Frauen auf Verdacht meistens viel zu viel an. Hier ist weniger mehr, auch wenn es schwer fällt, loszulassen!
Die innerste Schicht verzurrt das Becken tendenziell wieder längs, fächerförmig, um größtmögliche Stabilität und Halt zu gewährleisten. Diese innerste Schicht bildet – anders als die Bezeichnung „Beckenboden“ nahelegt – keine flache Platte, sondern eine Schale mit recht steilen Rändern und stützt unsere Beckenorgane. Man aktiviert sie am leichtesten, indem man das Becken aufrichtet – oder sich diese Bewegung nur vorstellt – und dazu die Sitzbeinhöcker sanft zusammen und nach oben zieht. Auch wenn es anhand der Darstellungen so scheinen mag, ist der Beckenboden keine isolierte Muskelgruppe im Körper, denn vor allem die innerste Schicht ist über verschiedene Faszienzüge intensiv vernetzt mit Beinen, Rücken und Bauch und hat somit große Bedeutung für unsere Körperhaltung und die koordinierte Bewegung.
Die Anatomie des Bauches, der Taillenformer, die perfekte Beckenstellung
Immer die Grundposition halten, in der die Bauchdecke flach, lang und angenehm gedehnt ist und die Taille sichtbar zum Vorschein kommt. Sobald aus Anstrengung die Bauchmuskeln herauskommen, sich aufblähen oder zusammenpressen, mit dem Üben aufhören und die Position neu aufbauen.
In der perfekten Beckenstellung vernetzen sich die tief liegenden Muskeln des Beckens, des Rückens, der Hüften und des Bauches zu einem natürlichen Korsett, welches die Taille schön schmal hält. Dieses perfekte Beckenbodentraining hält das Becken ideal in Form, richtet die Wirbelsäule auf und macht sie beweglich, entlastet Beine und Füße sowie Schulter und Kopf. Es schützt, stützt und massiert aktiv die Organe. Beim Levator Ani läuft alles zusammen. Der Hüftbeuger und die tiefen Rückenmuskeln verbinden sich mit den großen, schrägen und queren Bauchmuskeln. Herkömmliches Training der queren Bauchmuskeln verschluckt die Taille und macht die Figur kastig.
Vor allem das richtige Training des Transversus (Taillenformer) hat es in sich: Wird er quer trainiert (wie es im herkömmlichen Fitness-Studio-Kurs leider meist gezeigt wird) kippt er das Becken unphysiologisch, verschluckt die Taille und macht die Figur kastenförmig und "männlich". Aufgespannt und richtig vernetzt hingegen bildet er mit den queren Bauchmuskeln, dem Hüftbeuger und dem Pyramiden-Muskel ein perfektes Team, das den Rumpf kreuz und quer verbindet. Darüber liegt der lange gerade Bauchmuskel, der den Bauch schön flach formt.