Juliane Klimaschewsky
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ANGEBOT & SCHWER­PUNKTE

Fitness-Lösungen für Mütter während und nach der Schwangerschaft



Bauch, Rücken, Beckenboden in Bestform!

Julianes Trainings- und Erfahrungsschwerpunkt liegt

im Bereich des Trainings für Mütter während und nach der Schwangerschaft, sie hat sich hauptsächlich auf das Online Personal Training für Müttern spezialisiert. Juliane hilft Frauen während der Schwangerschaft und nach der Geburt in Bestform zu kommen und die Beckenboden-, Bauch- und Rumpfmuskulatur effektiv aus der Tiefe aufzubauen. Unten auf der Seite weiterlesen...

Ausdauertraining in Berlin-Charlottenburg gehört zu den Schwerpunkten von Juliane Klimaschewsky - Personal Training.





Ihre Personal Trainerin in Berlin-Charlottenburg - Juliane Klimaschewsky - Personal Training.


In der Tiefe liegt die Kraft!

Muskeln sind lebens­wich­tig und die allerbeste Lebens­versicherung! Der Fokus auf der Tiefenmuskulatur während des Trainings ermöglicht ein systematisches Training von innen nach außen, d.h. alle Übungen werden aus der Beckenboden-Muskulatur initiiert und gleichzeitig gerät so auch den Körper zurück in die optimale Haltung mit flacher Bauchdecke, stabiler Mitte und einem schmerzfreien Rücken.




Topfit und schmerzfrei im Alltag!

Julianes Trainingsmethode bezieht aber immer auch große Muskelgruppen mit ein, d.h. das Beckenboden-Training und die Rückbildung ist auch ein "richtiges Training" mit effektivem Ganzkörper-Muskelaufbau bzw. Straffung zur Umfangreduktion. Falls eine Rektusdiastase oder Geburtsverletzungen vorliegen, wird die Heilung durch die Neuausrichtung des Körpers aus der Tiefe effektiv unterstützt.

Pilates in Berlin-Charlottenburg - mit Juliane Klimaschewsky.


 




Muskelaufbau für Frauen

Viele Frauen glauben dass sie durch Krafttraining zum „Hulk“ und viel zu muskulös werden. Aber gerade wir Frauen brauchen starke Muskeln für eine schöne Figur und einen gesunden Körper! Ich beweise das Gegenteil und zeige wie es möglich ist, schlanke, schöne und ausdauernde Muskeln aufzubauen, die den Gewichtsverlust unterstützen und langfristig dafür sorgen, dass das Gewicht mühelos gehalten werden kann, ohne Verzicht. 


Es ist für uns Frauen extrem schwierig, ein Kilo reine Muskelmasse auf­zu­bauen, denn wir Frauen haben viel zu wenig Testosteron. In den ersten 3 Monaten Training können bei sehr guter Ernährung und ange­mes­s­e­ner Ruhepause 1,5-3 Kilo Muskelmasse aufgebaut werden. Aber auch nur mit perfekter Ernährung und angemessenem Trai­nings­reiz. Danach flacht die Gewichtzunahme durch Muskelaufbau ab zugunsten des Gewichtsverlusts durch Fettverbrennung.

Eine weitere Erhöhung der Muskelkraft ist dann auf die körperliche neuro­lo­gi­sche Anpassung zurückzuführen, und nicht auf einen weiteren Zuwachs an Muskel­masse. Das heißt im Klartext: Bei weiterem regelmäßigem Training kann durch die höhere Muskelkraft immer intensiver trainiert und dadurch nach und nach immer mehr Fett verbrannt werden. 


Beispielsweise können untrainierte Frauen in den ersten zwei Monaten bis zu 1,5 Kilo Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig bis zu 6 Kilo Fett verlieren. Auf der Waage wird dann allerdings nur der absolute Gewichtsverlust sichtbar, und dieser liegt ja „nur“ bei 4,5 Kilo. Die 1,5 Kilo Muskelmasse sieht man zuerst nicht sofort, aber sie führen zu einem erhöhten Grundumsatz und helfen, langfristig immer mehr Fett abzubauen. Daher ist es auch so wichtig nicht sofort wieder aufzugeben wenn die Waage nicht das anzeigt, was Du erwartest. 

 

Warum "ich weiß nicht wo mein Beckenboden ist" ganz normal ist


Viele unspezifische Beschwerden im Becken, sowie Rücken- und Kreuzschmerzen sind Fehlhaltungen geschuldet und können durch ein geeignetes funktionelles Beckenbodentraining gebessert werden.


Unsere Skelettmuskulatur besteht aus oberflächlichen Muskeln und Tiefenmuskulatur. Erstere spüren wir sehr gut und können sie leicht bewusst anspannen, z. B. den Bizeps. Den können wir sehen, anfassen und etwas damit machen.

Die Tiefenmuskulatur liegt skelettnah im Körper und hat die Aufgabe uns auszubalancieren, uns zu stützen und zu schützen. Davon bekommen wir meist nichts mit und das müssen wir auch nicht, denn diese Funktionen laufen automatisch ab. Der Beckenboden gehört zu dieser Tiefenmuskulatur und deshalb ist er zuerst einmal mit dem Gehirn nicht so aktiv „verdrahtet“, wie wir uns das wünschen würden, wenn wir versuchen, ihn anzuspannen.


Spanne ich wirklich den Beckenboden oder doch eher den Po-Muskel an?


Das ist der Grund, warum die meisten Menschen eher Bauch, Beine und Po anspannen, wenn sie den Beckenboden erreichen wollen. Die kennen wir gut und die Verbindungen zum Gehirn sind stark. Zudem ist der Beckenboden im Vergleich zum Po ein eher zartes Muskelchen. Wer wirklich effektiv üben will, sollte lernen, die Beckenbodenmuskulatur zuerst isoliert wahrzunehmen, um zu verstehen, wie es sich anfühlt, sich von innen heraus zu stabilisieren. Dann kann man in einem zweiten Schritt diese Kraft der Mitte mit der äußeren Muskulatur verbinden, was zu tänzerisch leichten und gleichzeitig gut geerdeten Bewegungen und einer schmalen und straffen Mitte führt.


Genau das, was wir uns für egal welche Sportart wünschen!


Deshalb gibt es im Pilates, im Yoga und generell im Sport auch viele versuchte Anleitungen, den Körperkern und damit auch den Beckenboden anzusprechen – aus dem unbewussten Wissen heraus, dass es Bewegungen besser macht: „Bauchnabel nach innen ziehen“, oder „Po anspannen“ sind solche Formulierungen. Man kann sicher sein, ob Yoga oder Pumping, Geräte oder Nordic Walking – wer seinen Beckenboden kennt und einsetzen kann, hat in jeder Sportart einen klaren Vorteil. Außerdem ist „Beckenboden anspannen“ als Anleitung grob vereinfachend, und leider meistens wird dann die falsche Schicht und viel zu stark angespannt.


Tipps, um die Funktionsweise des Beckenbodens am eigenen Körper kennen zu lernen


Am Anfang nicht zu viel erwarten. Die korrekte Aktivierung des Beckenbodens ist – gerade am Anfang – winzig. Und trotzdem richtig. Lass Dir die Übungen einmal richtig von einer erfahrenen Personal Trainerin erklären. Damit ersparst Du Dir unzählige Stunde mit "sogenanntem" Beckenbodentraining, das mehr schadet als nützt.


Anfangs sanft üben, mit Geduld, weniger ist mehr!


Geduld ist wichtig und richtig, denn die Wahrnehmung kommt erst langsam mit der Übung. Sobald das Gehirn gelernt hat, den Beckenboden unter „bewusst aktivieren“ einzusortieren. Wenn man diese Grundlagen zur Anatomie des Beckenbodens verstanden hat und ihn sich vorstellen kann, dann ist das der erste wichtige Schritt zum wirksamen Üben!


Sportlerinnen haben meist eine verspannte, übertrainierte mittlere Beckenbodenschicht


  • Die Beckenboden-Muskulatur funktioniert gut, wenn sie fit, elastisch und kraftvoll, reaktionsfähig ist, aber nicht, wenn sie verspannt, übertrainiert oder erschlafft ist.
  • Auch und gerade bei Sportlerinnen ist die mittlere Schicht zu stark. Der Beckenboden kann die Funktion nicht erfüllen und es kann genauso wie mit einem untrainierten Beckenboden zu schwangerschaftsbedingter Inkontinenz und Beckenboden-Problemen kommen.
  • Sportlerinnen haben meist eine verspannte, übertrainierte mittlere Beckenboden-Schicht. Diese wird durch das Training der inneren, richtigen Schicht (Levator Ani) entlastet.
  • Falsch verstandenes oder falsch umgesetztem Training der mittleren Beckenbodenmuskulatur kann das Becken und die Beckenknochen in Positionen zwingen, die die Bein- und Beckengelenke ungünstig beeinflussen und in der Folge Fehlhaltungen verursachen.
  • Arthrose kann entstehen, wenn Gelenkteile nicht den nötigen Abstand haben und aneinander reiben
  • Ein zu starkes Zusammenziehen und Aktivieren der mittleren Beckenbodenschicht wird oft reflexartig mit einem zusätzlichen Anspannen der Gesäßmuskulatur kombiniert. Die Hüftgelenke werden zu eng, die Oberschenkel in eine X-Bein-Stellung gezwungen, was den Füßen und Kniegelenken dauerhaft schadet. Viele Frauen haben nach der Schwangerschaft Probleme beim Joggen - aus genau diesen Gründen.
  • Beschwerden im Lendenwirbelbereich und Becken können verursacht oder verschlimmert werden - denn diese werden so gut wie immer durch einen nicht optimale Haltung und nicht-körperbaugemäßem Stand des Beckens ausgelöst.


Das ist der eigentliche Beckenboden


Der Beckenboden besteht aus drei Schichten: Die äußere Schicht (das sind die Schließmuskeln), die mittlere Schicht (verläuft quer) und die ganz innerste Schicht (der eigentliche Beckenboden, genannt Levator Ani, verläuft längst und fächerförmig). Die mittlere Schicht verbindet die Sitzhöcker und die Schambeinäste quer miteinander und verschließt den vorderen Bereich des Beckens. Bei Frauen ist diese Schicht nur halb so stark ausgebildet wie bei Männern. Die Muskelbewegung der mittleren Schicht ist auch bei korrekter Aktivierung ganz zart und aus diesem Grund spannen die meisten Frauen auf Verdacht meistens viel zu viel an. Hier ist weniger mehr, auch wenn es schwer fällt, loszulassen! Die innerste Schicht verzurrt das Becken tendenziell wieder längs, fächerförmig, um größtmögliche Stabilität und Halt zu gewährleisten.


Das Becken aufrichten, die Sitzbeinhöcker zusammen und nach oben ziehen


Diese innerste Schicht bildet – anders als die Bezeichnung „Beckenboden“ nahelegt – keine flache Platte, sondern eine Schale mit recht steilen Rändern und stützt unsere Beckenorgane. Man aktiviert sie am leichtesten, indem man das Becken aufrichtet – oder sich diese Bewegung nur vorstellt – und dazu die Sitzbeinhöcker sanft zusammen und nach oben zieht. Auch wenn es anhand der Darstellungen so scheinen mag, ist der Beckenboden keine isolierte Muskelgruppe im Körper, denn vor allem die innerste Schicht ist über verschiedene Faszienzüge intensiv vernetzt mit Beinen, Rücken und Bauch und hat somit große Bedeutung für unsere Körperhaltung und die koordinierte Bewegung.


Tipps während des Trainings, die Vorteile des Personal Trainings für die Stärkung der Beckenboden-Muskulatur


  • Immer in die Aufrichtung trainieren: Alle Knochen werden so aufgerichtet, dass keiner den anderen behindert
  • Befreiende Aufspannung und Atmung, nimmt Druck vom Beckenboden und unteren Rücken
  • Sämtliche skeletthaltenden Muskeln werden gekräftigt und aktiviert
  • Atmung und Aufrichtung, praktische Tipps für die Körperhaltung im Alltag


Die Anatomie des Bauches


Immer die Grundposition halten, in der die Bauchdecke flach, lang und angenehm gedehnt ist und die Taille sichtbar zum Vorschein kommt. Sobald aus Anstrengung die Bauchmuskeln herauskommen, sich aufblähen oder zusammenpressen, mit dem Üben aufhören und die Position neu aufbauen.


In der perfekten Beckenstellung vernetzen sich die tief liegenden Muskeln des Beckens, des Rückens, der Hüften und des Bauches zu einem natürlichen Korsett, welches die Taille schön schmal hält. Dieses perfekte Beckenbodentraining hält das Becken ideal in Form, richtet die Wirbelsäule auf und macht sie beweglich, entlastet Beine und Füße sowie Schulter und Kopf. Es schützt, stützt und massiert aktiv die Organe. Beim Levator Ani läuft alles zusammen. Der Hüftbeuger und die tiefen Rückenmuskeln verbinden sich mit den großen, schrägen und queren Bauchmuskeln.


Herkömmliches Training der queren Bauchmuskeln verschluckt die Taille und macht die Figur kastig


Vor allem das richtige Training des Transversus (Taillenformer) hat es in sich: Wird er quer trainiert (wie es im herkömmlichen Fitness-Studio-Kurs leider meist gezeigt wird) kippt er das Becken unphysiologisch, verschluckt die Taille und macht die Figur kastenförmig und "männlich". Aufgespannt und richtig vernetzt hingegen bildet er mit den queren Bauchmuskeln, dem Hüftbeuger und dem Pyramiden-Muskel ein perfektes Team, das den Rumpf kreuz und quer verbindet. Darüber liegt der lange gerade Bauchmuskel, der den Bauch schön flach formt.









 
 
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