Angebot und Schwerpunkte

Gesund abnehmen & Ernährungsumstellung

Du möchtest gesund und dauerhaft abnehmen? Juliane und ihr Team sind davon überzeugt, dass hochwertige Ernährung und langfristige Veränderungen des Lebensstils der Schlüssel zum Erfolg sind. Aus diesem Grund bietet sie ein Programm an, das darauf abzielt, den Körper dauerhaft in eine regelrechte "Stoffwechselmaschine" umzubauen, mit optimaler Fettverbrennung, gesunder schlanker Muskelmasse und stabiler Energie. Julianes Ziel ist es, dich auf diesem Weg zu begleiten und die Unterstützung und Motivation zu bieten, die du brauchst, um die neuen Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umzusetzen. 

Gesunde Ernährungsgewohnheiten 

Bist du bereit, dein Leben positiv zu verändern und chronischen Zivilisationskrankheiten vorzubeugen? Es ist einfacher als du denkst! Mit nur vier gesunden Lebensstil-Faktoren kannst du bereits 78% des Risikos für chronische Krankheiten vermeiden: Nicht rauchen, kein Übergewicht, täglich 30 Minuten Bewegung und eine gesunde Ernährung mit mehr Obst, Gemüse, Vollkorn, aber weniger Fleisch. Julianes Personal Training hilft dir dabei, in die Umsetzung zu kommen, deine Ziele zu erreichen und einen gesunden Lebensstil zu führen. 

Topfit und schmerzfrei im Alltag, Fitness 60+

Möchtest du Schmerzen und Beschwerden in Wirbelsäule und Gelenken den Kampf ansagen und wieder ein beschwerdefreies Leben führen? Oft werden diese Beschwerden durch zu langes Sitzen oder monotone Arbeitshaltungen verursacht und begünstigt. Doch es gibt einen Ausweg! Regelmäßige Bewegung und systematischer Muskelaufbau sind der Schlüssel, um die verlorene Beschwerdefreiheit zurückzugewinnen und langfristig zu erhalten. Julianes Personal Training Einheiten unterstützen dich dabei, deine Kraft und Beweglichkeit zu verbessern und den Anforderungen des Alltags und Berufs standzuhalten. 

Bist du über 60 Jahre alt und hast mit schmerzenden Gelenken und abnehmender Muskelmasse zu kämpfen? Es ist nie zu spät, um etwas dagegen zu tun! Julianes Personal Training ist speziell auf deine Bedürfnisse abgestimmt und unterstützt dich, wieder schmerzfrei und beweglich zu werden. Juliane hilft dir dabei, deine Muskeln aufzubauen und deine Beweglichkeit zu verbessern, damit du dich im Alltag und in deinen Hobbys wieder frei und unbeschwert bewegen kannst. Mit systematischem Training und individueller Betreuung erreichst du deine Ziele auf sichere und effektive Weise. Starte noch heute und investiere in deine Gesundheit und dein Wohlbefinden!

Bauch, Rücken, Beckenboden in Bestform!
Als Mutter möchtest du dich während und nach deiner Schwangerschaft fit und vital fühlen? Juliane hat sich als erfahrene Pilates-Trainerin auf das Online Personal Training für Mütter spezialisiert und unterstützt dich dabei, deine Beckenboden-, Bauch- und Rumpfmuskulatur effektiv aus der Tiefe aufzubauen, auch wenn Dir dein Kind eigentlich keine Zeit dazu lässt. Mit Julianes speziell abgestimmten Training während und nach der Schwangerschaft kommst du schnell und sicher wieder in Bestform. 

Effektives Training nach der Schwangerschaft

Juliane weiß genau, welche Übungen und Techniken du benötigst, um deine Muskeln zu stärken und Beschwerden zu vermeiden. Wir bieten dir eine individuelle Betreuung und passen das Training an deine Bedürfnisse an. Investiere in dich selbst und profitiere von einer gestärkten Muskulatur und einem gesteigerten Wohlbefinden. Starte jetzt und werde fit für die Herausforderungen des Mama-Daseins!

Beschwerdefrei nach der Geburt

Julianes Trainingsmethode bezieht aber immer auch große Muskelgruppen mit ein, d.h. das Beckenboden-Training und die Rückbildung ist auch ein "richtiges Training" mit effektivem Ganzkörper-Muskelaufbau bzw. Straffung zur Umfangreduktion. Falls eine Rektusdiastase Blasenschwäche oder Geburtsverletzungen vorliegen, wird die Heilung durch die Neuausrichtung des Körpers aus der Tiefe effektiv unterstützt.

Bauch, Rücken und Beckenboden in Bestform - das ist auch für Mütter möglich! Viele Frauen glauben, dass sie durch Krafttraining zu muskulös werden und Angst haben vor einem Hulk-Body. Aber das Gegenteil ist der Fall! Gerade wir Frauen brauchen starke Muskeln für eine schöne Figur und einen gesunden Körper. Mit Julianes Erfahrung und Personal Training zeigt sie dir, wie du schlanke und ausdauernde Muskeln aufbaust, die den Gewichtsverlust unterstützen und langfristig dafür sorgen, dass du dein Gewicht mühelos halten kannst.

Warum "ich weiß nicht wo mein Beckenboden ist" ganz normal ist

Viele unspezifische Beschwerden im Becken, sowie Rücken- und Kreuzschmerzen sind Fehlhaltungen geschuldet und können durch ein geeignetes funktionelles Beckenbodentraining gebessert werden.
Unsere Skelettmuskulatur besteht aus oberflächlichen Muskeln und Tiefenmuskulatur. Erstere spüren wir sehr gut und können sie leicht bewusst anspannen, z. B. den Bizeps. Den können wir sehen, anfassen und etwas damit machen.
Die Tiefenmuskulatur liegt skelettnah im Körper und hat die Aufgabe uns auszubalancieren, uns zu stützen und zu schützen. Davon bekommen wir meist nichts mit und das müssen wir auch nicht, denn diese Funktionen laufen automatisch ab. Der Beckenboden gehört zu dieser Tiefenmuskulatur und deshalb ist er zuerst einmal mit dem Gehirn nicht so aktiv „verdrahtet“, wie wir uns das wünschen würden, wenn wir versuchen, ihn anzuspannen.

FAQs nach der Schwangerschaft

Du bist gerade Mutter geworden und möchtest Deine Fitness verbessern, aber hast auch Fragen zu Themen wie Abnehmen, Blasenschwäche, Rektusdiastase und Beckenboden-Problemen? Hier findest Du einige Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Beckenboden-Fitness.

Spanne ich wirklich den Beckenboden oder doch eher den Po-Muskel an?

Das ist der Grund, warum die meisten Menschen eher Bauch, Beine und Po anspannen, wenn sie den Beckenboden erreichen wollen. Die kennen wir gut und die Verbindungen zum Gehirn sind stark. Zudem ist der Beckenboden im Vergleich zum Po ein eher zartes Muskelchen. Wer wirklich effektiv üben will, sollte lernen, die Beckenbodenmuskulatur zuerst isoliert wahrzunehmen, um zu verstehen, wie es sich anfühlt, sich von innen heraus zu stabilisieren. Dann kann man in einem zweiten Schritt diese Kraft der Mitte mit der äußeren Muskulatur verbinden, was zu tänzerisch leichten und gleichzeitig gut geerdeten Bewegungen und einer schmalen und straffen Mitte führt.

Genau das, was wir uns für egal welche Sportart wünschen!

Deshalb gibt es im Pilates, im Yoga und generell im Sport auch viele versuchte Anleitungen, den Körperkern und damit auch den Beckenboden anzusprechen – aus dem unbewussten Wissen heraus, dass es Bewegungen besser macht: „Bauchnabel nach innen ziehen“, oder „Po anspannen“ sind solche Formulierungen. Man kann sicher sein, ob Yoga oder Pumping, Geräte oder Nordic Walking – wer seinen Beckenboden kennt und einsetzen kann, hat in jeder Sportart einen klaren Vorteil. Außerdem ist „Beckenboden anspannen“ als Anleitung grob vereinfachend, und leider meistens wird dann die falsche Schicht und viel zu stark angespannt.

Tipps, um die Funktionsweise des Beckenbodens am eigenen Körper kennen zu lernen

Am Anfang nicht zu viel erwarten. Die korrekte Aktivierung des Beckenbodens ist – gerade am Anfang – winzig. Und trotzdem richtig. Lass Dir die Übungen einmal richtig von einer erfahrenen Personal Trainerin erklären. Damit ersparst Du Dir unzählige Stunde mit "sogenanntem" Beckenbodentraining, das mehr schadet als nützt.

Anfangs sanft üben, mit Geduld, weniger ist mehr!

Geduld ist wichtig und richtig, denn die Wahrnehmung kommt erst langsam mit der Übung. Sobald das Gehirn gelernt hat, den Beckenboden unter „bewusst aktivieren“ einzusortieren. Wenn man diese Grundlagen zur Anatomie des Beckenbodens verstanden hat und ihn sich vorstellen kann, dann ist das der erste wichtige Schritt zum wirksamen Üben!

Sportlerinnen haben meist eine verspannte, übertrainierte mittlere Beckenbodenschicht

• Die Beckenboden-Muskulatur funktioniert gut, wenn sie fit, elastisch und kraftvoll, reaktionsfähig ist, aber nicht, wenn sie verspannt, übertrainiert oder erschlafft ist.
  
• Auch und gerade bei Sportlerinnen ist die mittlere Schicht zu stark. Der Beckenboden kann die Funktion nicht erfüllen und es kann genauso wie mit einem untrainierten Beckenboden zu schwangerschaftsbedingter Inkontinenz und Beckenboden-Problemen kommen.
  
• Sportlerinnen haben meist eine verspannte, übertrainierte mittlere Beckenboden-Schicht. Diese wird durch das Training der inneren, richtigen Schicht (Levator Ani) entlastet.
• Falsch verstandenes oder falsch umgesetztem Training der mittleren Beckenbodenmuskulatur kann das Becken und die Beckenknochen in Positionen zwingen, die die Bein- und Beckengelenke ungünstig beeinflussen und in der Folge Fehlhaltungen verursachen.
• Arthrose kann entstehen, wenn Gelenkteile nicht den nötigen Abstand haben und aneinander reiben
• Ein zu starkes Zusammenziehen und Aktivieren der mittleren Beckenbodenschicht wird oft reflexartig mit einem zusätzlichen Anspannen der Gesäßmuskulatur kombiniert. Die Hüftgelenke werden zu eng, die Oberschenkel in eine X-Bein-Stellung gezwungen, was den Füßen und Kniegelenken dauerhaft schadet. Viele Frauen haben nach der Schwangerschaft Probleme beim Joggen - aus genau diesen Gründen.
  
• Beschwerden im Lendenwirbelbereich und Becken können verursacht oder verschlimmert werden - denn diese werden so gut wie immer durch einen nicht optimale Haltung und nicht-körperbaugemäßem Stand des Beckens ausgelöst.

Das ist der eigentliche Beckenboden

Der Beckenboden besteht aus drei Schichten: Die äußere Schicht (das sind die Schließmuskeln), die mittlere Schicht (verläuft quer) und die ganz innerste Schicht (der eigentliche Beckenboden, genannt Levator Ani, verläuft längst und fächerförmig). Die mittlere Schicht verbindet die Sitzhöcker und die Schambeinäste quer miteinander und verschließt den vorderen Bereich des Beckens. Bei Frauen ist diese Schicht nur halb so stark ausgebildet wie bei Männern. Die Muskelbewegung der mittleren Schicht ist auch bei korrekter Aktivierung ganz zart und aus diesem Grund spannen die meisten Frauen auf Verdacht meistens viel zu viel an. Hier ist weniger mehr, auch wenn es schwer fällt, loszulassen! Die innerste Schicht verzurrt das Becken tendenziell wieder längs, fächerförmig, um größtmögliche Stabilität und Halt zu gewährleisten.

Das Becken aufrichten, die Sitzbeinhöcker zusammen und nach oben ziehen

Diese innerste Schicht bildet – anders als die Bezeichnung „Beckenboden“ nahelegt – keine flache Platte, sondern eine Schale mit recht steilen Rändern und stützt unsere Beckenorgane. Man aktiviert sie am leichtesten, indem man das Becken aufrichtet – oder sich diese Bewegung nur vorstellt – und dazu die Sitzbeinhöcker sanft zusammen und nach oben zieht. Auch wenn es anhand der Darstellungen so scheinen mag, ist der Beckenboden keine isolierte Muskelgruppe im Körper, denn vor allem die innerste Schicht ist über verschiedene Faszienzüge intensiv vernetzt mit Beinen, Rücken und Bauch und hat somit große Bedeutung für unsere Körperhaltung und die koordinierte Bewegung.

Tipps während des Trainings, die Vorteile des Personal Trainings für die Stärkung der Beckenboden-Muskulatur

• Immer in die Aufrichtung trainieren: Alle Knochen werden so aufgerichtet, dass keiner den anderen behindert
• Befreiende Aufspannung und Atmung, nimmt Druck vom Beckenboden und unteren Rücken
• Sämtliche skeletthaltenden Muskeln werden gekräftigt und aktiviert
• Atmung und Aufrichtung, praktische Tipps für die Körperhaltung im Alltag
  

Die Anatomie des Bauches

Immer die Grundposition halten, in der die Bauchdecke flach, lang und angenehm gedehnt ist und die Taille sichtbar zum Vorschein kommt. Sobald aus Anstrengung die Bauchmuskeln herauskommen, sich aufblähen oder zusammenpressen, mit dem Üben aufhören und die Position neu aufbauen.

In der perfekten Beckenstellung vernetzen sich die tief liegenden Muskeln des Beckens, des Rückens, der Hüften und des Bauches zu einem natürlichen Korsett, welches die Taille schön schmal hält. Dieses perfekte Beckenbodentraining hält das Becken ideal in Form, richtet die Wirbelsäule auf und macht sie beweglich, entlastet Beine und Füße sowie Schulter und Kopf. Es schützt, stützt und massiert aktiv die Organe. Beim Levator Ani läuft alles zusammen. Der Hüftbeuger und die tiefen Rückenmuskeln verbinden sich mit den großen, schrägen und queren Bauchmuskeln.

Herkömmliches Training der queren Bauchmuskeln verschluckt die Taille und macht die Figur kastig

Vor allem das richtige Training des Transversus (Taillenformer) hat es in sich: Wird er quer trainiert (wie es im herkömmlichen Fitness-Studio-Kurs leider meist gezeigt wird) kippt er das Becken unphysiologisch, verschluckt die Taille und macht die Figur kastenförmig und "männlich". Aufgespannt und richtig vernetzt hingegen bildet er mit den queren Bauchmuskeln, dem Hüftbeuger und dem Pyramiden-Muskel ein perfektes Team, das den Rumpf kreuz und quer verbindet. Darüber liegt der lange gerade Bauchmuskel, der den Bauch schön flach formt.